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如何练瑜伽改善背部肌肉紧缩?肩膀紧绷怎么锻炼改善?[图]

2019-10-08 23:02:15来源:励志吧0次阅读

瑜伽作为一种现代非常受欢迎的运动,日常的科学锻炼是很重要的。不少研究表明合理锻炼瑜伽对身心健康具有多种益处,其中就能够改善背部肌肉酸痛、缓解压力等效果。那么具体该如何练瑜伽改善背部肌肉紧缩?肩膀紧绷怎么锻炼改善?

1、瑜伽动作

瑜伽老师羽暄表示,拉筋可放松肌肉并代谢乳酸,对于长期久坐或久站的人最有效益,建议操作的最佳时间是洗完澡或是运动完,因此时体温较高,血液循环较好且肌肉较柔软,每个动作可以做3~5分钟,记得动作需缓慢的进行,切勿勉强快速做到定点,如肢体僵硬,则可停留在个人可接受的扭转范围,若做的时候感觉麻麻的,可能是血液循环不好或是压迫到神经,就必须停止动作,勿勉强操作,羽暄老师特别提醒,不可在柔软的床上做,可在地板上铺浴巾或瑜伽垫再做。

不再虎背熊腰

易感觉肩膀紧缩,或经常不自觉便弯腰驼背的人,胸口与背部都容易变厚,可做这动作放松胸、背与腹部肌肉。

Step1

呈趴姿将右手伸直平贴地面,右肩微抬起,左手放胸口旁,脸朝左,若头颈感觉不舒服,可垫枕头在脸下舒缓。

Step2

左腿向后踩向右边,左手向后绕过背部到右侧腰后,可视个人柔软程度碰地,右手自然向右边延伸,停留3~5分钟之后换边操作。

Tip

柔软度较好的人,可双膝弯曲加强扭转度,柔软度较差,则可将双腿伸直,腹部朝上。

改善强壮卜派手

经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人,三角肌与后肩容易看来粗壮,此动作可修饰上臂与肩膀线条,也可放松颈部。

Step1

平趴在地面上,双手手肘弯曲,下臂贴地,手掌五指贴地撑起上半身。

Step2

将左手向前方延伸,右手手心朝上,从左手手肘下方穿过到左边。

Step3

上半身趴下使下巴靠在右手臂上,尽量伸直双手,做不到的人可以稍微弯曲右手手肘。

Step4

将脸转向右边加强扭转度,停留约3~5分钟之后,换边操作。

抚平凸凸小腹

此动作可改善小腹凸出,肩膀紧绷的问题,并且也可帮助打开胸膛,矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上,额头贴地,双手在背后交握放于臀部上。

Step2

用肩膀的力量将上半身拉起,保持双手手肘微弯不可伸直,脖子放松使脸朝地面看,双脚仍贴地,停留5~10个呼吸之后放下,若腰酸可以提前放松,重复动作3次。

放松肩膀颈部

此动作可拉到胸口前侧与肚子的筋,放松容易紧张僵硬的肌肉,肩颈紧绷的状况也可改善。

Step1

双膝弯曲,双脚脚掌踩在地面上,将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。

Step2

上半身向后靠在大浴巾上,使浴巾位置尽量在胸口的正下方。

2、白领如何甩掉肥肉

一、聪明选下午茶

营养师最建议水果或豆浆当下午茶(夏天时,绿豆汤也不错),至于要吃多少量?不管是一般甜点或其他水果,基本上就是不要超过250卡。也不要因为要减肥就不吃下午茶,因为如果比较晚才下班的话(例如八点以后才吃晚餐),到时候又会因为太饿,一下子又吃进去更多。

二、不要偏食

从小妈妈应该都有要我们不要偏食,但长大上班之后,工作一忙,我们常常就只吃自己喜欢的那几样(也通常都是不健康的那几样。)(但要工作的我们也实在无法记得那么多饮食指南)营养师说:「最简单的方式就是要均衡,蛋奶鱼肉都要有,还有蔬果绝不能少,要有变化」(例如中餐已经吃自助餐便当,晚餐可以改吃面)。

三、喝酒要适量

我们都知道有时候就是无法避免需要跟客户应酬喝两杯(或者下班后心情超闷,想要跟好友们喝两杯纾解一下情绪),小酌一两杯还可以,如果牛饮,先别说热量超高,对身体也很伤。

四、总量控管

如果中餐跟下午茶已经吃了很多,那么晚餐一定要稍微控制一下,营养师说:「原则就是一整天的量不要破表」,但也不要完全不吃晚餐,因为那么做很伤胃。另一种常发生的情况就是晚上要跟客户聚餐,那午餐也要记得少吃一点,或者不要吃下午茶了。

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